Alimentação Saudável para todos. Siga os dez passos do ministério da Saúde.

1-Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2-Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3-Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4-Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5-Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6-Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
7-Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesase outras guloseimas como regra da alimentação.
8-Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
9-Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10-Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
Fonte:Ministério da Saúde.

Consumo de Proteínas e ganho de massa magra

Resposta à pergunta de MAYLA:

Olá Mayla! tudo bem?

Para o ganho de massa magra em praticantes de musculação, é necessário uma dieta rica em proteínas, normal em carboidratos e pobre em gorduras.

O ideal será uma dieta individuzlizada, mas de um modo geral é assim que funciona.

As proteínas são consideradas alimento construtor, por isso você precisará delas para construir seus músculos. Este nutriente é largamente encontrado nas carnes ( prefira as magras),pode ser bovina, de aves ou peixes. Os ovos, leites e derivados também são boas fontes.

Ao contrário do que alguns dizem por aí, os carboidratos devem permancer na dieta, porque de nada irá adiantar você fazer restrição a eles e para suas necessidades energéticas o seu organismo recorrer à sua massa magra, que você ganha com muito esforço,( literalmente. Rs) .Então poupe seus músculos consumido carboidratos complexos evitando os excessos. As massas são boas fontes. Evite os carboidratos simples (doces). Evite também as frituras, prefira os grelhados e lembre-se: vitaminas e minerais você vai encontrar principalmente nos vegetais. Acrescente à sua salada uma colher de azeite de oliva diariamente, pois faz bem para o sistema cardiovascular, é antioxidade, além de outros efeitos benéficos.

Continue participando Mayla.

bjao.